Un nuevo estudio de neurociencia revela los 4 rituales que te harán feliz

En internet podemos encontrar todo tipo de consejo sobre cómo ser felices, pero la mayoría de estos consejos vienen de experiencias personales que pueden ser tan variadas como las opiniones sobre música.



  Los neurocientíficos pasan todo su día estudiando e investigando el cerebro humano, por lo que ellos saben lo que realmente nos hace felices a todos los humanos y su consejo sobre cómo ser feliz es el más atinado.

  El investigador de neurociencia de la UCLA, Alex Korb tiene conocimiento sobre cómo crear una espiral de felicidad en tu vida. Estos son los consejos que nos da el investigador, basados en la neurociencia:


1) La pregunta más importante que debes hacerte cuando estés triste


  A veces se siente como si tu cerebro no quisiera que fueras feliz. Puede que sientas culpa o vergüenza. ¿Pero por qué?

  Aunque no lo creas, la culpa y la vergüenza activan el área de recompensas del cerebro.

 
  A pesar de sus diferencias, el orgullo, la vergüenza y la culpa activan circuitos neuronales similares, incluyendo el córtex dorsomedial prefrontal, amígdala, ínsula y el núcleo accumbens.


  Interesantemente, el orgullo es el más poderoso de estas emociones ya que desencadena la actividad en estas regiones -excepto en el núcleo accumbens, donde la culpa y la vergüenza ganan. Esto explica el por que puede ser tan atractivo ayudar a mantener la culpa y la vergüenza en nosotros mismos – ambos sentimientos activan el área de recompensas del cerebro.

  Y también te preocupas mucho ¿Por qué? En resumen, preocuparte hace que el cerebro se sienta un poco mejor -al menos estás haciendo algo sobre tus problemas.
 

   De hecho, preocuparte puede ayudar a calmar el sistema límbico al aumentar la actividad en el córtex prefrontal medial y decreciendo la actividad en la amígdala. Eso puede parecer contradictorio, pero solo demuestra que si te sientes ansioso, hacer algo – aunque sea preocuparse – es mejor que nada.


   Pero la culpa, la vergüenza y preocuparse son solucionas horribles a largo plazo. Así que ¿qué dice la neurociencia que debemos hacer? Pregúntate lo siguiente:

¿Por que cosas puedo sentirme agradecido? 


  Si, la gratitud es asombrosa… pero ¿realmente afecta tu cerebro a nivel biológico? Sip.

  El antidepresivo Wellbutrin estimula el neurotransmisor conocido como dopamina. La gratitud hace lo mismo.

  Los beneficios de la gratitud empiezan con el sistema de dopamina, por que sentirse agradecido activa la región del tronco cerebral que la produce. Adicionalmente, la gratitud hacia otros incrementa la actividad en los circuitos sociales de dopamina, los cuales provocan que la interacción social sea más placentera.





  Tratando de pensar en cosas por las que te sientes agradecido te fuerza a concentrarte en los aspectos positivos de tu vida. Este simple acto incrementa la producción de serotonina en el córtex del cíngulo anterior.

  A veces la vida nos da unos golpes muy fuertes y se siente como que no hay nada de que sentirnos agradecidos, pero ¿adivina que?…

  No importa. No tienes que encontrar nada. La simple búsqueda es la que cuenta.


   Encontrar de que sentirse agradecido no es lo importante; es recordar que hay que buscar. Recordar ser agradecido es una forma de inteligencia emocional. Un estudio encontró que recordar ser agradecidos afecta la densidad neuronal en el córtex prefrontal lateral y en el córtex ventromedial. 

  Este cambio de densidad sugiere que al incrementar la inteligencia emocional, las neuronas en estas áreas se vuelven más eficientes. Con mayor inteligencia emocional, se requiere menos esfuerzo para sentirse agradecido.


  Y la gratitud no sólo hace feliz a tu cerebro, sino que también puede crear un círculo de retroalimentación positiva en tus relaciones. Así que expresa gratitud a todas las personas que quieres.


¿Pero qué pasa cuando los malos sentimientos se apoderan completamente de ti? ¿Cuando estás hasta el fondo y no sabes siquiera cómo lidiar con ello? Hay una respuesta fácil…


2) Etiqueta los sentimientos negativos


  Te sientes horrible. Okay, dale un nombre a lo horrible. ¿Triste? ¿Ansioso? ¿Enojado?

  Boom. Es así de fácil. ¿Suena estúpido? Tu cerebro no lo cree así.

…en un estudio de fMRI titulado “Putting Feelings into Words” (Poniendo los sentimientos en palabras) los participantes miraban imágenes de personas con diferentes expresiones faciales emocionales.


  Predeciblemente, la amígdala de cada participante se activó de acuerdo a la emoción de cada imagen. Pero cuando les pidieron nombrar cada emoción, el córtex prefrontal ventrolateral se activó y redujo la reactividad emocional de la amígdala.

 En otras palabras, reconocer las emociones conscientemente reduce su impacto. Suprimir las emociones no funciona y puede ser contraproducente.
 

  Gross encontró que la gente que intenta suprimir una experiencia emocional negativa fracasa en hacerlo. Mientras que ellos piensan que se ven bien exteriormente, interiormente su sistema límbico está tan excitado como sin supresión, y en algunos casos, aún más excitado. 


  Kevin Ochsner, en Columbia, repitió estos hallazgos usando un fMRI. Tratar de no sentir algo no funciona, y en algunos casos es contraproducente. Pero por otra parte, etiquetar hace una gran diferencia.

  Para reducir la excitación, necesitas usar tan solo algunas palabras para describir una emoción, e idealmente usar lenguaje simbólico, lo que significa usar metáforas indirectas, métricas y simplificaciones de tu experiencia. 

 Esto requiere que actives tu córtex prefrontal, lo que reduce la excitación en el sistema límbico. En conclusión, describe una emoción en solo 1 palabra o 2, y esto ayudará a reducir la emoción.

  Los métodos antiguos nos llevan la delantera en esto. La meditación ha empleado esta técnica por años. Etiquetar es una herramienta fundamental de la consciencia.

  
  De hecho, etiquetar afecta al cerebro tan poderosamente que funciona con otras personas también. Etiquetar emociones es una de las principales herramientas usadas por los negociadores de rehenes del FBI.

   
  Okay, espero que no estés leyendo esto y etiquetando tu emoción actual como “aburrido.”

  Tal vez no te sientas horrible pero probablemente están sucediendo cosas en tu vida que te causan estrés. Aquí hay una forma simple de superarlo…


3) Toma esa decisión.

  ¿Alguna vez has tomado una decisión y después tu cerebro finalmente se siente descansado? Eso no es un suceso aleatorio.

  La ciencia del cerebro muestra que tomar decisiones reduce la preocupación y la ansiedad –así como ayudarte a resolver problemas.
 

  Tomar decisiones incluye crear intenciones y fijar metas –las 3 son parte del mismo circuito neuronal y comprometen al córtex prefrontal de una forma positiva, reduciendo la preocupación y la ansiedad. 

  Tomar decisiones también ayuda a superar la actividad del núcleo estriado, que usualmente te jala hacia impulsos y rutinas negativas. Finalmente, tomar decisiones cambia tu percepción del mundo –encontrar soluciones a tus problemas y calmar el sistema límbico.


  Pero decidir puede ser difícil. Estoy de acuerdo. ¿Así que, qué tipo de decisiones debes hacer? La neurociencia tiene una respuesta…

  Toma una decisión “suficientemente buena”. No sudes tomando una decisión 100% y absolutamente buena. Todos sabemos que ser perfeccionista puede ser estresante. Y los estudios del cerebro respaldan este hecho.

  Tratar de ser perfectos abruma a tu cerebro con emociones y te hace sentir fuera de control.
 

  Tratando de alcanzar lo mejor, en lugar de algo muy bueno o suficientemente bueno, trae consigo mucha actividad ventromedial prefrontal emocional al proceso de toma de decisiones. En contraste, reconocer que suficientemente bueno es suficientemente bueno, activa más áreas dorsolaterales prefrontales, lo que te ayuda a sentirte con más control…

  Como dijo el profesor de Swathmore, Barry Schwartz en una entrevista: “Suficientemente bueno es casi siempre suficientemente bueno.”



  Así que cuando tomas una desición, tu cerebro siente que tienes el control. Y cómo lo mencioné antes, un sentimiento de control, reduce el estrés. Pero aquí está lo realmente fascinante: Decidir produce placer.


  Decidir activamente causa cambios en los circuitos de atención y en cómo los participantes del experimento se sintieron con respecto a la acción, y esto aumentó la actividad de dopamina.

¿Quieres pruebas? No hay problema. Hablemos de la cocaína.

  Se le inyecta cocaína a 2 ratas. La rata A tuvo que bajar una palanca primero. La rata B no tuvo que hacer nada. ¿Alguna diferencia? Sip: La rata A obtiene una mayor cantidad de dopamina.

  
  Ambas ratas obtuvieron las mismas inyecciones de cocaína al mismo tiempo, pero la rata A tuvo que bajar una palanca primero, y la rata B no tuvo que hacer nada. Y aun así, la rata A liberó más dopamina en su núcleo accumbens.


¿Entonces cuál es la lección aquí? La próxima vez que compres cocaína… ups! No! lección incorrecta. El punto es, cuando tomas una decisión sobre una meta y después la llevas a cabo exitosamente, te sientes mejor que cuando te pasan cosas buenas por casualidad.

  Y esto responde el eterno misterio de por qué arrastrarte hasta el gimnasio puede ser tan difícil.

  Si vas al gym por que sientes que debes o tienes que hacerlo, entonces no es una decisión realmente voluntaria. Tu cerebro no obtiene una dosis de placer. Solamente siente estrés. Y esa no es una forma de construir un buen hábito de ejercicio.


  Interesantemente, si te fuerzas a ejercitarte, no obtienes los mismos beneficios, porque sin decisión, el ejercicio en sí es una fuente de estrés.

  Así que toma más decisiones. El investigador de neurociencia Alex Korb lo resume muy bien:

“No sólo escogemos las cosas que nos gustan; también nos gustan las cosas que escogemos.”


  Okay, eres agradecido, etiquetas emociones negativas y tomas más decisiones. Excelente. Pero esto se siente como una descripción solitaria de la felicidad. Incluyamos a más gente en esto.

¿Qué es algo que puedes hacer con otros que según la neurociencia es el camino a la felicidad?

  ¿Y algo que es estúpidamente simple para que no te de pereza y te lo saltes? Los documentos sobre el cerebro tienen una respuesta…


4) Toca a la gente


  No, no de forma indiscriminada, por favor; lo cual puede meterte en muchos problemas.

  Necesitamos sentir amor y aceptación de otros. Cuando no lo sentimos es doloroso. Y no quiero decir “incomodo” o “decepcionante.” Sino realmente doloroso.

  Los neurocientíficos hicieron un estudio en donde la gente jugaba un videojuego en el cual se aventaban una pelota. Los otros jugadores te aventaban la pelota a ti y tu tenías que aventarla de regreso a ellos. Pero realmente no había otros jugadores; todo era parte del mismo programa de computadora.


  Pero a los participantes se les dijo que los personajes eran controlados por personas reales. Así que, ¿qué sucedió cuando los “otros jugadores” dejaron de jugar amablemente y no compartieron la pelota?

  Los cerebros de los sujetos respondieron de la misma manera como si experimentaran dolor físico. El rechazo no sólo lastima como un corazón roto; tu cerebro lo siente como una pierna rota.
  

   De hecho, como fue demostrado en el experimento de fMRI, la exclusión social activa los mismos circuitos que el dolor físico… en un punto los “otros jugadores” dejaron de compartir y solo aventaban la pelota entre ellos, ignorando al participante del experimento. Este pequeño cambio fue suficiente para provocar sentimientos de exclusión social, y eso activó el cíngulo anterior y la ínsula, de la misma forma que lo haría el dolor físico.

  Las relaciones son muy importantes para los sentimientos de felicidad de tu cerebro. ¿Quieres llevar esto al próximo nivel? Toca a la gente.



  Una de las principales formas de liberar oxitocina es a través del tacto. Obviamente no siempre es apropiado tocar a toda la gente, pero pequeños toques como un apretón de manos o palmadas en la espalda usualmente están bien. Intenta hacer un esfuerzo y tocar más a menudo a la gente con la que eres cercano.

  Tocar es increíblemente poderoso. Simplemente no le damos el crédito suficiente. Te vuelve más persuasivo, incrementa el desempeño en equipo, mejora tu coqueteo, y hasta incrementa las habilidades matemáticas.

  Tocar a alguien que quieres reduce el dolor. De hecho, cuando se han realizado estudios con parejas casadas, mientras más fuerte el matrimonio, más poderoso es el efecto.


  Además, tomarse de la mano con alguien puede ayudar a consolarte a ti y a tu cerebro en situaciones dolorosas. Un estudio de fMRI escaneó a mujeres casadas mientras se les advertía que iban a recibir una pequeña descarga eléctrica.

   A pesar de anticipar las descargas eléctricas, el cerebro mostró un patrón predecible de respuesta en los circuitos de dolor y preocupación, con una activación en la ínsula, córtex del cíngulo anterior y en el córtex dorsolateral prefrontal.

  Durante un escaneo separado, las mujeres debían sostener la mano de sus maridos o la mano del investigador. Cuando uno de los sujetos sostenía la mano de su esposo, la amenaza de la descarga eléctrica tenía menor efecto.


  El cerebro mostró una activación menor tanto en el córtex del cíngulo anterior como en el córtex prefrontal dorsolateral –eso significa, menos actividad en los circuitos de la preocupación y el dolor. Además, mientras más fuerte era el matrimonio, menor era la actividad de la ínsula en relación a la molestia.

  Así que abraza a alguien hoy. Y no aceptes abrazos pequeños y rápidos. No, no, no. Diles que tu neurocientífico recomienda abrazos largos.

 
  Un abrazo, en especial uno largo, libera oxitocina, un neurotransmisor y hormona que reduce la reactividad de la amígdala.

  Estudios muestran que 5 abrazos al día por 4 semanas incrementan mucho la felicidad.

  ¿No tienes a nadie a quien abrazar en este momento? (Lamento escuchar eso. Si pudiera te daría un abrazo ahora mismo.) Pero existe una solución: la neurociencia dice que debes ir a que te den un masaje.

  Los resultados son bastante claros en que un masaje incrementa tu serotonina tanto como un 30%. Los masajes también reducen las hormonas de estrés y aumentan los niveles de dopamina, lo cual te ayuda a crear nuevos hábitos buenos… 

 Los masajes reducen el dolor porque el sistema de oxitocina activa las endorfinas que calman el dolor. Los masajes también mejoran el sueño y reducen la fatiga al incrementar la serotonina y la dopamina, y reducen el cortisol, la hormona del estrés.

  Así que pasa tiempo con otras personas y dales algunos abrazos. Lo siento, pero mensajear no es suficiente.

  Cuando sometes a una persona a una situación estresante y después les permites visitar a sus seres queridos o hablar con ellos por teléfono, se sienten mejor. ¿Pero qué pasa si sólo mensajean? Sus cuerpos reaccionan igual que si no tuvieran ningún apoyo.

  
… El grupo que sólo podía mensajear tenía niveles de cortisol y oxitocina muy similares al grupo que no tuvo ningún contacto.

  Los mensajes de texto están bien, siempre y cuando hagan una cita para abrazarse después.

  Okay, no quiero tensar tu cerebro con tanta información. Redondeemos esto y aprendamos la manera más sencilla y adecuada para iniciar esa espiral de felicidad inspirada por la neurociencia…

En resumen.


  Aquí está lo que las investigaciones al cerebro humano dicen que te hará feliz:

Pregúntate ¿Por qué cosas me siento agradecido? 
¿No hay respuesta? No importa. El simple hecho de buscar funciona.

Etiqueta esas emociones negativas. 
Dales un nombre y tu cerebro no se sentirá tan molesto con ellas.


Decide. 
Decídete por lo “suficientemente bueno” en lugar de “la mejor decisión tomada por un humano en la Tierra.”

Abrazos, abrazos, abrazos. No mensajees. Toca.
Así que, ¿cuál es la manera más simple para darle inicio a la espiral de felicidad?

  Manda unos correos de agradecimiento. Si te sientes raro al respecto, puedes enviarles este artículo para explicarles el porqué.


  Esto realmente puede darle inicio a un espiral de felicidad en tu vida. El investigador de   neurociencia de la UCLA, Alex Korb explica:

  Todo está interconectado. La gratitud mejora el sueño. El sueño reduce el dolor. Reducir el dolor mejora tu humor. Un mejor humor reduce la ansiedad, lo que mejora la atención y la planeación. 

 La atención y la planeación ayudan con la toma de decisiones. Tomar decisiones reduce la ansiedad e incrementa el disfrute. El disfrute te da más razones para sentirte agradecido, lo cual mantiene un loop de la espiral de felicidad. El disfrute también hace más probable que te ejercites y seas social, lo cual a cambio, te hará más feliz.


  Así que gracias por leer esto. Y no olvides mandar esos mails de agradecimiento para hacer muy feliz a alguien a quien quieres.
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Vía Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long (Tu cerebro trabajando: Estrategias para vencer la distracción, recobrar la atención, y trabajar inteligentemente todo el día)

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